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생활체육/ 주요기능
왜 일주일에 세 번 이상 운동을 해야 하는가?
  • 운동을 얼마나 자주 할 것인가? 스포츠생리학적으로 우리 인체는 외부의 자극(육체적 활동)에 의해 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간) 정도라고 한다. 따라서 일주일에 3회 이상은 운동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다.
  • 이는 일주일에 5일 이상 운동을 했을 때 추가적인 효과가 없다는 논리가 아니다. 건강과 관련된 효과를 생각해 볼 때 3~4일의 운동이 투자한 시간에 비해 최대의 효과를 거둘 수 있다는 것이다. 운동습관이 길러지면 운동 빈도수를늘여도 좋지만 운동을 처음 시작할 경우에는 페이스를 조절할 필요가 있다.
왜 30분 이상 운동을 계속해야 하는가?
  • 여러 가지 연구결과 5~10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다는 결과가 나왔다. 그러나 운동효과 측면에서는 30분 이상이 유효한 것으로 드러났다. 여기서 유효하다는 말은 투자 시간에 비해 가장 많은 이득을 거둘 수 있다는것이다. 그 원인은 운동에너지 소모와 관련이 있다. 운동할 때 사용되는 주에너지원은 탄수화물과 지방이다. 이 중 탄수화물은 낮은 중강도 운동 때 주요기질로 작용한다. 그러나 장시간(30분 이상) 운동시에는 탄수화물 대사로부터 점증적으로 지방으로 기질대사의 의존율이 증가한다.
    즉 사람마다 개인차가 있지만 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해,소모되는 것이다.
운동은 어느 정도의 강도를 유지해야 하는가?
  • 운동의 강도를 결정하는데 중요한 표준이 되는 것은 최대운동능력을 100으로 했을 때 약 몇%의 강도로 할 것인가 이다. 일반적으로 최대운동맥박의 약 60~80% 범위에서 결정하는 것이 좋다. 그러나 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우는 60% 에서 시작하는 것이 바람직하다. 이 60% 정도의 운동강도는 통상 목표심박수가 130 정도이다.
  • {(220-본인나이)-안정시 심박수 * 0.6} + 안정시 심박수 = 목표심박수. 독일의 생활체육 슬로건인 ‘Trimming 130’은 바로 심박수를 130이상으로 올리는 운동을 하자는 것. 이 정도의 운동을 하고 나면 대체로 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 난다.
어떻게 운동할 것인가?
  • 운동에 대한 의욕도 좋지만 서두르지 말고 천천히 운동에 적응할 수 있어야 한다. 평소에 운동을 하지 않았다면 아주 가벼운 운동강도와 짧은 운동시간, 적당한 운동빈도에서 시작해야 한다. 체력이 증가하면 점차적으로 운동의 강도와 시간, 빈도를 늘려 가는 것이 좋다.
  • 운동의 종류와 운동형태는 자신이 흥미를 갖고 있으며 자신의 성격에 맞는 종목을 선택하는 것이 좋다. 또한 자신의 취향과 스케줄에 따라 아침,점심,저녁 시간대를 조정하자. 무엇보다 자신이 편안하게 즐길 수 있는 시간대여야 한다.
  • 운동의 강도는 자신이 편안함을 느낄 수 있는 수준에서 행해야 한다. 운동 중에 호흡이 지나치게 가쁘다거나 가슴 통증, 다리 통증 등 불편한 느낌이 들 때는 운동의 강도가 지나친 결과다. 이럴 때는 운동강도를 낮춰야 한다.
  • 운동 상해를 입지 않도록 각별히 신경을 써야 한다. 운동에 적합한 신발과 복장을 착용하는 것은 물론이고, 안전한 장소에서 운동을 하여 불의의 상해에 대비해야 한다.
  • 가능하다면, 자신이 즐기는 운동의 종류를 바꾸어가면서 한 가지 운동에서 오는 지루함과 단조로움을 피하도록 하자. 예를 들어 조깅, 테니스, 수영 등의 운동을 병행할 수 있다면, 운동을 오래도록 지속할 수 있을 것이다.